把你的举重训练的注意力集中在你肩上的肌肉上（冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌）。这四块小却很有力的肌肉对你的整个肩关节的耐力和力量有着很大的责任。随着年龄的增长，它们尤其的容易受到磨损，这样，如果它们变得更加的强壮的话，你的肩膀受伤的可能性就越小。冈上肌靠近你的三角肌，它们对于你的肩膀向外的动作是至关重要的。同时它们也决定着你的肩膀看起来是否有型。

　　你的锻炼计划

　　每组做10次，每次做2组，每组之间休息30到60秒钟。你的动作要缓慢，同时要有所控制，在你动作的最顶端的时候停留1秒钟。每星期做2到3次，每次做的时候中间要休息1天。

　　躺着外转运动

　　用你的左边侧躺着，右手拿一个哑铃。右胳膊肘弯曲成90度。这样你的上臂就在你的身体侧面，你的前臂正好跨过你的腰部。

　　转动你的上臂，向上抬起，直到它几乎在你的髋关节上方。保持你的胳膊肘靠近你的身体，保持你的胳膊肘弯曲成90度，不要弯曲你的手腕。慢慢的放低，做10次。然后换另外一侧做。这是算一组。

　　弯臂飞鸟动作

　　站立，双手各持一个哑铃在你的身侧，手掌朝下。胳膊肘弯曲成90度，膝盖微微弯曲。

　　上臂成展开姿势，胳膊肘始终弯曲成90度，慢慢的抬起。直到你的双臂与地面成平行的位置，保持你的胳膊肘正好在你的肩膀下方，然后慢慢的放下来。